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GLP-1 약을 쓸 때 단백질과 근력 운동: 근육 지키기
덜 먹으면 지방과 함께 근육도 빠질 수 있어요. 체중이 크게 줄 때는 언제나 그렇고, GLP-1 약을 쓸 때도 마찬가지예요. 근육을 최대한 지키는 방법에 대해 연구와 전문가 권고가 말하는 것을 정리했어요.
짧은 답: GLP-1 약으로 빠지는 체중의 일부는 근육을 포함한 제지방 조직이에요. 영양·비만 관련 4개 단체의 2025년 공동 권고에 따르면, 체중 감량 중에는 하루 체중 1 kg당 단백질 1.2~1.6 g(대략 하루 80~120 g)이 제안돼 왔어요. 근력 운동은 주 3회 이상, 중간 강도 활동은 주 150분 이상을 권해요.
GLP-1 약을 쓰면 근육이 빠질까요?
보통 어느 정도는요. STEP 1 임상시험의 체성분 하위 연구(140명)에서 체지방은 줄고 몸 전체에서 제지방이 차지하는 비율은 늘었어요. 하지만 줄어든 체중의 일부는 여전히 제지방 조직이었어요. 전문가들은 그 양이 사람마다, 약마다 크게 다르다고 말해요.2,3
근육은 힘, 균형, 일상의 에너지에 중요하니, 체중을 줄이는 동안 지킬 가치가 있어요.
GLP-1 약을 쓸 때 단백질은 얼마나?
2025년 공동 권고(ACLM, ASN, OMA, TOS)는 이런 기준을 제시해요.1
| 기준 | 양 |
|---|---|
| 성인 하루 권장 섭취량 | 하루 체중 1 kg당 0.8 g |
| 체중 감량 중 제안량 | 하루 1 kg당 1.2~1.6 g |
| 간단한 하루 목표 | 하루 약 80~120 g |
예를 들어 체중 70 kg인 사람은 1 kg당 1.2~1.6 g 기준으로 하루 약 84~112 g이에요. 신장 질환이 있다면 단백질을 늘리기 전에 의료진과 상의하세요.
입맛이 없을 때 쉬운 단백질 습관
- 식사할 때 단백질 반찬부터 먹어요.
- 한 번에 몰아 먹기보다 하루에 나눠 먹어요.
- 간편한 음식을 가까이 두세요: 요거트, 달걀, 코티지치즈, 두부, 생선, 콩.
- 세 끼를 크게 먹기보다 조금씩 자주 먹는 게 더 편할 수 있어요.
GLP-1 약을 쓸 때 근력 운동은 얼마나?
같은 권고는 근력 운동 주 3회 이상과 빠르게 걷기 같은 중간 강도 활동 주 150분 이상을 권해요.1
운동과 약은 함께할 때 효과가 좋아 보여요. New England Journal of Medicine에 실린 2021년 임상시험은 저열량 식단 후 성인 195명을 1년 동안 추적했어요. 평균적으로 운동과 GLP-1 약을 함께 한 사람들은 체중이 계속 줄었고, 위약군은 다시 늘었어요.4 결과는 사람마다 다르며, 어떤 결과도 약속하는 것이 아니에요.
간단한 근력 습관
- 맨몸으로 시작해요: 의자에서 앉았다 일어나기, 벽 팔굽혀펴기, 계단 오르기.
- 익숙해지면 가벼운 덤벨이나 밴드를 더해요.
- 한 번 길게 하고 건너뛰는 것보다 주 2~3회 짧게 하는 게 나아요.
- 다른 날에는 걸어요. 빠르게 걷기도 150분에 포함돼요.
- 운동이 처음이거나 건강 문제가 있다면 먼저 의료진과 상의하세요.
Ollie가 도와주는 것
Ollie는 GLP-1·펩타이드 기록 앱이에요. 단백질을 세지는 않지만, 나머지를 한곳에서 볼 수 있어요.
- 걸음 수: Apple 건강에서 불러와 물 바로 옆에 보여 줘요.
- 체중: 직접 기록하거나 Apple 건강에서 불러와 추세를 볼 수 있어요.
- 주사와 부작용: 투약과 컨디션이 어떻게 맞물리는지 볼 수 있어요.
계정도 로그인도 없어요. 기록은 내 iPhone에만 저장돼요(개인정보).
관련 글: GLP-1 약을 쓸 때 물과 걸음 수 · GLP-1과 음식 생각
근육 지키기: 자주 묻는 질문
GLP-1 약을 쓰면 근육이 빠질 수 있나요?
줄어든 체중의 일부는 보통 근육을 포함한 제지방 조직이에요. 그 양은 사람과 약에 따라 달라요.
GLP-1 약을 쓸 때 단백질은 얼마나 먹어야 하나요?
2025년 전문가 권고에 따르면 체중 감량 중에는 하루 체중 1 kg당 1.2~1.6 g, 대략 하루 80~120 g이 제안돼 왔어요. 나에게 맞는 목표는 의료진에게 물어보세요.
GLP-1 약을 쓸 때 근력 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?
같은 권고는 주 3회 이상, 그리고 중간 강도 활동 주 150분 이상을 권해요.
걷기만으로 근육을 지킬 수 있나요?
걷기는 활동량을 유지하고 주간 활동에 포함돼요. 근육을 지키는 데에는 전문가들이 근력 운동을 꼽아요.
출처
- Mozaffarian D et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint advisory from ACLM, ASN, OMA and TOS. Am J Clin Nutr. 2025;122:344–367 (protein and activity, p. 353). PDF
- Wilding J et al. STEP 1 body composition (DXA) sub-study, presented at ENDO 2021. Link
- ADA Scientific Sessions 2026, symposium on lean mass with GLP-1 therapies. ADA Meeting News
- Lundgren JR et al. Healthy weight loss maintenance with exercise, liraglutide, or both combined. N Engl J Med. 2021;384:1719–1730. PubMed