Ollie 블로그

GLP-1 약을 쓸 때 물과 걸음 수: 연구가 말하는 것

Ollie 팀 · 2026년 10월 30일 업데이트 · 5분 분량 · 출처 9개

GLP-1 약은 식욕을 줄여 줘요. 그런데 나도 모르게 마시는 양과 움직이는 양까지 줄일 수 있어요. GLP-1 약을 쓸 때의 수분 섭취와 걷기에 대해 연구가 말하는 것을 쉽게 정리했어요.

짧은 답: GLP-1 약의 위장 부작용은 흔하고 수분을 잃게 할 수 있어서, 꾸준히 물을 마시는 게 중요해요. 일반적인 기준은 음료와 음식을 합쳐 여성은 하루 약 2.7 L, 남성은 약 3.7 L예요. 걸음 수는 대규모 연구에서 하루 6,000~10,000걸음이 장기적인 건강과 관련이 있었고, 식후에 잠깐 걷는 것은 혈당에 도움이 됐어요.

GLP-1 약을 쓸 때 수분이 중요한 이유

위장 부작용은 흔해요. STEP 1 임상시험(성인 1,961명, 68주)에서 GLP-1 약을 쓴 사람의 74%가 위장 부작용을 보고했고, 위약군은 48%였어요. 대부분 가볍거나 중간 정도였고, 오래가지 않았으며, 주로 용량을 올리는 시기에 보고됐어요.¹ 메스꺼움, 구토, 설사는 모두 몸의 수분을 빼앗아요.

약 설명서에도 탈수가 나와요. 미국 FDA의 세마글루타이드 처방 정보에는 신장 손상이 보고됐으며, 대부분 메스꺼움, 구토, 설사로 탈수가 된 사람이었다고 적혀 있어요. 수분을 잃을 수 있는 부작용이 있는 사람은 의사가 신장 기능을 확인하도록 안내해요.²

나도 모르게 덜 마실 수 있어요. 2020년의 작은 연구에서 건강한 지원자 20명이 3주 동안 주 1회 GLP-1 약 또는 위약을 썼어요. 약을 쓸 때 거의 모두 덜 마셨고(8시간 동안 중앙값 1.3 L 대 1.6 L) 소변도 줄었지만, 갈증이 줄었다고 느끼지는 않았어요. 인원이 적어 통계적으로 유의하지는 않았으니, 규칙이 아니라 힌트 정도로 봐 주세요.³

덜 먹으면 음식에서 얻는 물도 줄어요. 미국 국립학술원에 따르면 우리가 섭취하는 물의 약 20%는 음식에서 와요.⁴ 식사량이 줄면 그만큼 음식 속 물도 줄어요.

GLP-1 약을 쓸 때 물은 얼마나 마셔야 할까요?

GLP-1만을 위한 기준은 따로 없어요. 미국 국립학술원의 일반 기준은 모든 음료와 음식의 물을 합쳐 여성 하루 약 2.7 L, 남성 하루 약 3.7 L예요. 그중 약 80%가 음료에서 와요.⁴ 필요한 양은 더위, 운동, 체격, 건강 상태에 따라 달라요. 신장이나 심장 질환이 있거나 수분을 제한하라는 말을 들었다면, 담당 의료진에게 나에게 맞는 목표를 물어보세요.

GLP-1 약을 쓸 때 간단한 수분 습관

• 한 번에 많이 마시기보다 하루 종일 조금씩 마셔요. 속이 메스꺼울 때는 조금씩이 더 편할 수 있어요.
• 물병을 눈에 보이는 곳에 두세요.
• 다른 음료도 포함돼요. 차, 우유, 탄산수도 모두 더해져요.
• 구토나 설사가 있으면 더 마시고, 나아지지 않으면 의료진에게 연락하세요.
• 주사일에는 조금 더 마셔 보는 것도 좋아요.

Ollie로 기록하기주사, 물, 걸음 수, 오늘의 컨디션을 한곳에서. 무료로 시작, iPhone. 기능 보기

GLP-1 약을 쓸 때 걷기가 중요한 이유

빠지는 체중이 다 지방은 아니에요. STEP 1의 체성분 하위 연구(140명)에서 체지방은 줄었지만, 줄어든 체중의 일부는 근육을 포함한 제지방 조직이었어요.⁵ 2025년에는 영양·비만 관련 4개 단체(ACLM, ASN, OMA, TOS)가 GLP-1 약을 쓰는 사람을 위한 공동 권고를 발표했어요. 제지방을 지키기 위한 충분한 단백질과 근력 운동, 그리고 매일의 활동을 우선순위로 꼽았어요.⁶ 자세한 내용은 GLP-1 약을 쓸 때 근육 지키기 글을 참고하세요.

약과 운동을 함께. New England Journal of Medicine에 실린 2021년 임상시험은 저열량 식단 후 성인 195명을 1년 동안 추적했어요. 평균적으로 운동과 GLP-1 약을 함께 한 사람들은 체중이 계속 줄었고(약 3.4 kg 더), 위약군은 약 6.1 kg이 다시 늘었어요.⁷ 운동만, 약만 한 그룹도 위약보다는 결과가 좋았어요. 결과는 사람마다 다르며, 어떤 결과도 약속하는 것이 아니에요.

GLP-1 약을 쓸 때 하루 몇 걸음?

걸음 수도 GLP-1만을 위한 목표는 없어요. 2022년에 15개 연구, 성인 47,471명을 분석한 결과, 하루 걸음 수가 많을수록 조기 사망 위험이 낮았어요. 효과는 60세 이상은 약 6,000~8,000걸음, 60세 미만은 약 8,000~10,000걸음에서 더 늘지 않았어요. 10,000걸음보다 훨씬 적은 수에서도 효과가 시작됐으니, 한 번 더 걷는 것도 의미가 있어요.⁸

식후 걷기

2022년에 7개의 짧은 임상시험을 검토한 결과, 오래 앉아 있는 시간을 가벼운 걷기로 끊어 주면 식후 혈당과 인슐린이 낮아졌고, 서 있기만 하는 것보다 효과가 컸어요.⁹ 저녁 식사 후 천천히 산책하는 것도 충분해요.

GLP-1 약을 쓸 때 간단한 걷기 습관

• 평소 하루를 기준으로 시작해 매주 조금씩 늘려요.
• 하루 한 끼는 식후에 걸어요.
• 기운 없는 날이에요? 짧은 산책도 괜찮아요.
• 근력 운동을 더할지 의료진과 상의해 보세요.

Ollie로 물과 걸음 수를 한곳에서

Ollie는 이런 습관을 한눈에 보기 쉽게 해 주는 GLP-1·펩타이드 기록 앱이에요.

• 물: 탭해서 한 잔 기록하고, 목표가 차오르는 걸 보고, 뒤처지면 선택형 알림을 받아요. 다른 음료도 ml 또는 oz로 하루에 반영돼요.
• 걸음 수: Apple 건강에서 걸음 수를 불러와 물 옆에 보여 줘서 둘 다 한눈에 볼 수 있어요.
• 주사와 부작용: 투약과 컨디션을 기록해 의료진과 나눌 패턴을 찾아요.

계정도 로그인도 없어요. 기록은 내 iPhone에만 저장돼요(개인정보).

Ollie로 기록하기주사, 물, 걸음 수, 오늘의 컨디션을 한곳에서. 무료로 시작, iPhone. 기능 보기

GLP-1 물과 걸음 수: 자주 묻는 질문

GLP-1 약을 쓸 때 물은 얼마나 마셔야 하나요?
GLP-1만을 위한 기준은 없어요. 일반적인 기준은 음료와 음식을 합쳐 여성 하루 약 2.7 L, 남성 약 3.7 L예요. 나에게 맞는 목표는 의료진에게 물어보세요.

GLP-1 약이 탈수를 일으킬 수 있나요?
위험을 높일 수 있어요. 메스꺼움, 구토, 설사는 흔한 부작용이고 수분을 잃게 해요. FDA 설명서에 따르면 보고된 신장 손상 사례 대부분은 이런 부작용으로 탈수된 사람이었어요.

GLP-1 약을 쓰면 왜 물을 덜 마시게 되나요?
한 작은 연구에서 GLP-1 약을 쓸 때 사람들이 덜 마시는 경향이 있었지만, 갈증이 줄었다고 말하지는 않았어요. 덜 먹으면 음식에서 얻는 물도 줄어요.

GLP-1 약을 쓸 때 하루 몇 걸음을 목표로 하면 좋을까요?
대규모 연구에서 나이에 따라 하루 6,000~10,000걸음이 장기적인 건강과 관련이 있었어요. 지금 수준에서 시작해 천천히 늘려 가세요.

GLP-1 약을 쓸 때 걷기만으로 근육을 지킬 수 있나요?
걷기는 활동량을 유지해 줘요. GLP-1 약을 쓰는 사람을 위한 전문가 권고는 단백질과 근력 운동도 함께 강조해요. 의료진과 계획을 세워 보세요.

출처

1. Wilding JPH et al. Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity (STEP 1). N Engl J Med. 2021;384(11):989–1002. Link
2. US FDA. Semaglutide prescribing information, section 5.5, acute kidney injury. PDF
3. Winzeler B et al. Effects of glucagon-like peptide-1 receptor agonists on fluid intake in healthy volunteers. Endocrine. 2020;70(2):292–298. Link
4. National Academies. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. 2004. Link
5. Wilding J et al. STEP 1 body composition (DXA) sub-study, presented at ENDO 2021. Link
6. Mozaffarian D et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint advisory from ACLM, ASN, OMA and TOS. Am J Clin Nutr. 2025;122:344–367. PDF
7. Lundgren JR et al. Healthy weight loss maintenance with exercise, liraglutide, or both combined. N Engl J Med. 2021;384:1719–1730. PubMed
8. Paluch AE et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7:e219–e228. PDF
9. Buffey AJ et al. The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health in adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765–1787. Link